Sałatka z makaronem konjac i orzeszkami
Sałatka z makaronem konjac i orzeszkami – nisko-kcal, light
Makaron konjac (shirataki) ma prawie zero kcal i świetnie „nosi” aromaty sosu. Tu łączę go z chrupiącymi warzywami i lekkim sosem orzechowo-limonkowym. Szybka, nisko-kcal porcja sytości – idealna na śniadanie/lekki lunch albo kolację.
Składniki na sałatkę z makaronem konjac i orzeszkami
(na 2 duże porcje)
Baza
- 400 g (2 paczki) makaronu konjac / shirataki (np. noodles)
- 1 szkl. drobno poszatkowanej czerwonej kapusty
- 1 średnia marchew, cienkie zapałki
- ½ ogórka, cienkie półplasterki
- 2 dymki lub ½ czerwonej cebuli, piórka
- garść kolendry lub natki, posiekana
- 1 mała papryczka chili (opcjonalnie), drobno
Lekki sos orzechowo-limonkowy
- 1 łyżka masła orzechowego gładkiego lub 2 łyżki masła orzechowego w proszku
- 1 łyżka soku z limonki (lub cytryny)
- 1 łyżka octu ryżowego lub jabłkowego
- 1 łyżka sosu sojowego (bezglutenowo: tamari)
- 1 łyżeczka miodu lub syropu klonowego
- 1 łyżeczka oleju sezamowego (opcjonalnie)
- 2–4 łyżki wody (do konsystencji)
Do podania
- 2 łyżki prażonych orzeszków ziemnych, grubo siekanych
- sezam, limonka do skropienia
Protein+ (opcjonalnie): 200 g tofu w kostce podsmażone na chrupko lub 200 g gotowanego/pieczonego kurczaka w paskach.
Jak zrobić sałatkę z makaronem konjac i orzeszkami?
-
Konjac – przygotowanie (klucz do tekstury): odlej zalewę, makaron płucz 1–2 min pod ciepłą wodą, obgotuj 2 min w osolonej wodzie, odcedź i suche podsmaż 1–2 min na suchej patelni, by odparować nadmiar wody.
-
Warzywa: wszystko pokrój jak w składnikach, wrzuć do dużej miski, dodaj zioła i chili.
-
Sos: wymieszaj składniki na gładko; dolej wody, aż sos będzie lekki i lejący.
-
Połączenie: do miski dorzuć ciepły (lub przestudzony) makaron, wlej sos, dokładnie wymieszaj.
-
Podanie: posyp orzeszkami i sezamem, skrop limonką. Jeśli używasz białka – dodaj teraz.
Wersje i zamienniki
-
Bez orzechów: tahini lub pasta z nasion słonecznika.
-
Bardziej kremowo: łyżka jogurtu greckiego do sosu.
-
Warzywa rotacja: edamame, cukinia w julienne, ogórek kiszony do „chrupnięcia”.
-
Bez glutenu: użyj tamari; reszta – naturalnie bezglutenowa.
Porady
-
Zapach konjacu znika po płukaniu + krótkim obgotowaniu i suchym podsmażeniu.
-
Sos powinien być lżejszy niż do makaronów z pszenicy – shirataki lubi rzadsze dressingi.
-
Chcesz „meal-prep”? Trzymaj sos osobno i łącz tuż przed jedzeniem (warzywa zostaną chrupkie).
Przechowywanie
Najlepsza od razu. W lunchboxie (sos osobno) – do 24 h w lodówce.
Wartości (szacunkowo, 1 z 2 porcji – bez dodatkowego białka)
ok. 190–240 kcal • B 7–10 g • T 8–12 g • W 18–24 g
(zależy od użycia proszku PB i ilości orzeszków/oleju)
Szukasz nisko-kcal, sprytnych przepisów do 15–20 minut? W moim bestsellerowym e-booku „Jedz i chudnij – 111 przepisów dla zapracowanych i na płaski brzuch” znajdziesz mnóstwo takich „lightów”. Zobacz e-book.
Zobacz :
- Kurczak w orientalnym sosie orzechowym – szybki patelniany obiad (15–20 min)
- Domowa pizza z sezonowymi warzywami – szybki przepis na zdrowy obiad
Udostępnij
Etykiety bez glutenu fit konjac light lunch nisko kaloryczne sałatka shirataki
