Ryba z piekarnika w sosie porowym - dietetyczny obiad

Por po obróbce cieplnej naprawdę zyskuje na smaku – staje się łagodniejszy, lekko słodki, podkreśla smak zup, dań z drobiu i z ryb. Dzisiaj przygotowałam zapiekaną rybę w sosie z pora, czosnku i koperku, możesz ją podać z ryżem, lub z opiekanymi ziemniakami. To pomysł na zdrowy obiad z piekarnika. Bardzo polecam 🙂

Składniki na rybę z piekarnika w sosie porowym:

3 porcje

• 1 duży filet z dorsza, miruny lub morszczuka
• 1 większy por ( jasna i jasnozielona część )
• 2 ząbki czosnku
• 3 łyżki posiekanego koperku
• 1/3 szklanki mleka
• 1 pełna łyżeczka mąki kukurydzianej lub z ciecierzycy
• 2 łyżki soku z cytryny
• sól i pieprz do smaku
• olej do smażenia

Jak przygotować rybę z piekarnika w sosie porowym?

Mięso ryby umyj, osusz papierowym ręcznikiem, z każdej stony skrop sokiem z cytryny, delikatnie posyp solą i pieprzem.

Dno małego naczynia żaroodpornego posmaruj olejem, rybę pokrojoną na 3 – 4 kawałki, daj do naczynia i odłóż.

Pora natnij wzdłuż, umyj i pokrój na cienkie półplasterki. Czosnek drobno posiekaj.

Na patelni rozgrzej niewielką ilość oleju, dodaj pora i czosnek. Całość pomieszaj i smaż, a potem gotuj chwilę na małym ogniu pod przykryciem, aż por lekko odparuje wodę, w razie potrzeby dodaj trochę wody.

W chłodnym mleku, dokładnie rozprowadź mąkę i dodaj do warzyw. Pomieszaj i duś jeszcze chwilę, aż sos zgęstnieje. Na koniec dodaj koperek i dopraw sos do smaku.

Sos z pora, rozłóż na rybę i daj do piekarnika nagrzanego do 180 stopni, na około 20 minut.

Ryby w sosie porowym, podawaj z ryżem, z ziemniakami…jak lubisz 🙂

Smacznego 🙂